خیلی از رژیمها با یک وعده سنگین بههم نمیخورند، بلکه با ریزهخواریهای روزانه از مسیر خارج میشوند! اینجا است که انتخاب درست تنقلات کم کالری و سالم کمک میکند گرسنگی را کنترل کنید و بدون احساس ناامیدی به برنامه غذایی خود ادامه دهید.
در ادامه این مطلب، انواع تنقلات رژیمی را در گروههای پروتئین و لبنیات، میوهها و سبزیجات و غلات و دانهها معرفی میکنیم. سپس توضیح میدهیم یک میانوعده سالم چه ویژگیهایی دارد، چه مقدار کالری برای آن مناسبتر است و هنگام خرید یا آمادهکردن تنقلات کمکالری باید به چه نکاتی توجه کنید.
اگر میخواهید میانوعدههایی انتخاب کنید که هم سیرتان کنند و هم رژیمتان را از مسیر خارج نکنند، مطالعه ادامه این مقاله از وبلاگ دکتر محمود حیدری را از دست ندهید.
فهرست این مقاله
پروتئین و لبنیات، اصلیترین بخش میانوعده رژیمی
وقتی صحبت از تنقلات کم کالری و سالم میشود، خوراکیهای پروتئینی معمولا انتخاب مطمئنتری به حساب میآیند. بدن برای هضم پروتئین نیز انرژی بیشتری نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات مصرف میکند. از طرف دیگر، مصرف پروتئین در طول روز به حفظ عضلات کمک میکند و پس از ورزش نیز روند بازسازی عضلات را بهتر پیش میبرد.
جالب است بدانید، میانوعدههای پروتئینی سطح انرژی را متعادلتر نگه میدارند و احتمال افت ناگهانی انرژی و هوس خوردن شیرینی را کاهش میدهند؛ بنابراین، یک رژیم لاغری اصولی حتما باید حاوی مقدار مناسبی پروتئین باشد.
لیست خوراکیهای کمکالری حاوی پروتئین
بعضی از بهترین تنقلات کم کالری و سالم حاوی پروتئین را میتوانید در این قسمت ببینید:
- ماست یونانی ساده: پروتئین بالایی دارد و برای مدت بیشتری احساس سیری ایجاد میکند. بهتر است نوع بدون شکر را همراه توت یا دارچین مصرف کنید.
- پنیر کمچرب رشتهای یا ورقهای و پنیر کلبه: میانوعدهای ساده و قابلحمل محسوب میشود و پروتئین و کلسیم مناسبی تامین میکند.
- شیر بدون چربی: یک لیوان کوچک شیر، میانوعدهای سبک و سیرکننده ایجاد میکند. میتوانید مقدار کمی کشمش نیز کنار آن مصرف کنید.
- تخممرغ آبپز: پروتئین و چربیهای مفید دارد و بهراحتی از قبل آماده میشود.
- ماهی تن یا سالمون دودی: پروتئین و چربی امگا ۳ فراهم میکند. بهتر است ماهی تن در آب و محصولات کمنمک را انتخاب کنید.
- نخود برشته: بهدلیل داشتن پروتئین و فیبر، یکی از تردترین و سیرکنندهترین انواع تنقلات رژیمی محسوب میشود.
- شیک یا بار پروتئینی کمشکر: برای زمانهایی مناسب است که فرصت آمادهکردن میانوعده ندارید. پیشاز خرید، مقدار شکر، کالری و پروتئین محصول را بررسی کنید.
مقدار مناسب پروتئین به شرایط بدنی، فعالیت روزانه و برنامه غذایی هر فرد بستگی دارد. بااینحال، بهتر است میانوعده پروتئینی شما دستکم ۷ گرم پروتئین داشته باشد و کالری آن از حدود ۲۰۰ کالری بیشتر نشود.
با میوهها و سبزیجات، حجم تنقلات کمکالری را بالا ببرید.
میوهها و سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند و به همین دلیل حجم مناسبی در معده ایجاد میکنند. در نتیجه، بدون دریافت کالری زیاد، مدت بیشتری احساس سیری میکنید. برای همین، معمولا نام انواع سبزیجات و میوهها را در بهترین رژیمهای لاغری میبینید.
توجه کنید که سالم بودن میوه و سبزیجات به معنی مصرف نامحدود آنها نیست. میوهها قند طبیعی دارند و اگر مقدار زیادی از آنها بخورید، کالری بیشتری دریافت میکنید؛ بنابراین، بهتر است اندازه هر میانوعده را از قبل مشخص کنید.
لیست میوهها و سبزیجات رژیمی خوشمزه
برای اینکه میانوعده شما در محدوده ۵۰ تا ۱۰۰ کالری باقی بماند، میتوانید یکی از گزینههای زیر را انتخاب کنید:
- یک سیب کوچک: فیبر مناسبی دارد و به کنترل گرسنگی کمک میکند.
- یک عدد کیوی: طعم شیرینی دارد و کالری کمی وارد برنامه غذایی میکند.
- حدود ۸۰ گرم بلوبری: حجم مناسبی ایجاد میکند و برای ترکیب با ماست ساده مناسب است.
- حدود ۱۷ عدد انگور: میل به خوردن خوراکی شیرین را کاهش میدهد، اما باید تعداد آن را کنترل کنید.
- حدود ۲۰۰ گرم طالبی خردشده: آب زیادی دارد و میانوعدهای سبک و خنک ایجاد میکند.
- خیار خردشده: آب فراوانی دارد و برای مصرف همراه حمص یا پنیر کمچرب مناسب است.
- ساقه کرفس: کالری ناچیزی دارد و نیاز به جویدن را برطرف میکند.
- حدود ۱۵ عدد گوجهفرنگی گیلاسی: میانوعدهای سبک و آماده ایجاد میکند.
برای کاهش کالری میانوعده، میتوانید برشهای خیار یا ساقههای کرفس را جایگزین چیپس و کراکر کنید. سپس آنها را همراه مقدار کمی حمص یا پنیر کمچرب مصرف کنید. با این روش، هم حجم بیشتری میخورید و هم کالری کمتری دریافت میکنید.
یکی از مهمترین تنقلات کمکالری و سالم چیست؟ غلات و دانهها
غلات کامل و دانهها به دلیل داشتن فیبر، به کنترل گرسنگی و حفظ انرژی کمک میکنند. البته، خیلیها فکر میکنند هر محصولی که روی بستهبندی آن عبارت «رژیمی» یا «۱۰۰ کالری» نوشته شده باشد، انتخاب سالمی محسوب میشود؛ اما اکثر این محصولات با آرد سفید تهیه شدند که فیبر کمی دارند و احساس گرسنگی را سریعتر برمیگردانند.
لیست غلات مفید برای میانوعده سالم
برای قرار دادن این خوراکیها در میان تنقلات کم کالری و رژیمی، بهتر است نوع سبوسدار و مقدار مصرف مناسب را انتخاب کنید:
- پاپکورن ساده: حجم زیادی دارد و با کالری کم، احساس سیری ایجاد میکند. بهتر است آن را بدون کره و روغن اضافه آماده کنید.
- کراکر غلات کامل: سه تا پنج عدد کراکر سبوسدار همراه پنیر کمچرب یا حمص، میانوعدهای متعادل ایجاد میکند.
- کیک برنجی: میانوعدهای سبک و ترد ایجاد میکند. برای افزایش سیری، بهتر است مقدار کمی پنیر کلبه یا آووکادو روی آن قرار دهید.
- نان تست سبوسدار: یک برش نان تست همراه چند حلقه موز، میانوعدهای ساده فراهم میکند. در صورت افزودن کره بادامزمینی، مقدار آن را محدود کنید.
- جو دوسر پخته: همراه شیر و دارچین، میانوعدهای گرم و سیرکننده ایجاد میکند و برای مدت بیشتری گرسنگی را کنترل میکند.
ویژگیهای یک میانوعده سالم و ایدهآل چیست؟
هر خوراکی کمکالری لزوما برای رژیم انتخاب مناسبی محسوب نمیشود. یک میانوعده سالم باید گرسنگی را کنترل کند، مواد مغذی کافی به بدن برساند و از ریزهخواری جلوگیری کند. هنگام انتخاب تنقلات کم کالری و سالم، چهار معیار زیر را بررسی کنید:
| ویژگی | چه نکتهای را بررسی کنیم؟ | نمونه مناسب |
| کنترل کالری و ارزش تغذیهای | میانوعده بهتر است حدود ۱۰۰ کالری داشته باشد. افراد فعالتر میتوانند تا ۲۰۰ کالری دریافت کنند. | میوه تازه، ماست ساده یا غلات کامل انتخاب مناسبی ایجاد میکنند. |
| ترکیب مواد سیرکننده | وجود پروتئین، فیبر و مقدار کمی چربی سالم، سیری را طولانیتر میکند. | ماست یونانی با میوه یا سیب با چند عدد مغز، گرسنگی را بهتر کنترل میکنند. |
| قند و فرآوری کمتر | خوراکی بهتر است شکر افزوده کمی داشته باشد و کمتر فرآوری شده باشد. | میوه، سبزیجات، تخممرغ یا ماست ساده، انتخاب بهتری نسبت به اسنک صنعتی هستند. |
| حجم و رضایتبخشی مناسب | خوراکیهای حجیم و کمکالری، نیاز به جویدن را برطرف میکنند و رضایت بیشتری ایجاد میکنند. | خیار، کرفس، فلفل دلمهای یا پاپکورن ساده، حجم مناسبی فراهم میکنند. |
راستش را بخواهید، موقع انتخاب انواع تنقلات رژیمی، مقدار پروتئین، فیبر، شکر و میزان فرآوری تاثیر زیادتری نسبت به کالری روی سیری میگذارد. برای مثال، ماست ساده همراه میوه معمولا بیشتر از یک بسته بیسکویت ۱۰۰ کالری شما را سیر نگه میدارد.
انتخاب درست تنقلات، یک قدم مهم برای کنترل وزن است!
انتخاب تنقلات کم کالری و سالم کمک میکند گرسنگی بین وعدهها را بهتر کنترل کنید و بدون احساس محرومیت به رژیم خود ادامه دهید. برای این کار، بهتر است خوراکیهایی را انتخاب کنید که در کنار کالری متعادل، پروتئین، فیبر و ارزش غذایی مناسبی داشته باشند. همچنین باید مقدار مصرف را در نظر بگیرید، زیرا حتی خوراکیهای سالم نیز درصورت مصرف زیاد میتوانند کالری روزانه شما را افزایش دهند.
البته مدیریت وزن فقط به انتخاب میانوعده محدود نمیشود و شرایط بدنی، میزان اضافهوزن، الگوی تغذیه و سابقه تلاشهای قبلی نیز در نتیجه نقش دارند. اگر با وجود اصلاح رژیم و انتخاب انواع تنقلات رژیمی هنوز کاهش وزن پایداری را تجربه نکردهاید، بهتر است شرایط خود را بهصورت تخصصی بررسی کنید.
برای ارزیابی وضعیت وزن و آشنایی با روش درمانی متناسب با شرایط خود، میتوانید از مشاوره تخصصی دکتر محمود حیدری، فوق تخصص جراحی چاقی و لاغری، استفاده کنید.
بدون نظر