رسیدن به وزن ایدهآل و داشتن یک شکم تخت همیشه به معنی تحمل گرسنگیهای شدید نیست؛ گاهی فقط کافیست چند آیتم چربیسوز را به رژیمتان اضافه کنید. سبزیجات ترکیبات بیوشیمیایی خاصی دارند که مثل یک کاتالیزور، سرعت سوزاندن چربیها را بالا میبرند و جلوی ذخیرهسازی قند را میگیرند.
در این مطلب از بلاگ دکتر محمود حیدری قرار نیست فقط به شما بگوییم که سبزیجات بخورید، بلکه قرار است به شما بگوییم که سبزیجات چربی سوز برای لاغری کدامند و هر کدام چطور و با چه مکانیزمی شما را به هدفتان میرسانند.
فهرست این مقاله
چطور مصرف سبزیجات باعث لاغری ما میشود؟
شاید فکر کنید سبزیجات فقط بهخاطر اینکه کالری کمی دارند، باعث لاغری میشوند. اما داستان جالبتر از این حرفهاست. وقتی سبزیجات میخورید، بدن شما وارد یک فرآیند هوشمندانه میشود که همزمان که سوختوساز را بالا میبرد، اشتها را هم کنترل کرده و هورمونهای چربیسوز را فعال میکند. در ادامه همراه ما باشید تا ببینیم که کاهش وزن با مصرف سبزیجات چطور رقم میخورد.
1. حجم زیاد با کالری بسیار کم
سبزیجات چگالی کالری خیلی پایینی دارند. مثلا 100 گرم اسفناج فقط حدود 23 کالری دارد، درحالیکه همین مقدار برنج سفید، نزدیک 350 کالری به شما میدهد!
2. کنترل اشتها و گوارش
فیبر موجود در سبزیجات مثل یک دستیار هوشمند عمل میکند. یعنی:
- تخلیه معده را کند میکند. باعث میشود غذا مدت بیشتری در معدهتان بماند و تا ساعتها احساس گرسنگی نکنید.
- جلوی بالارفتن ناگهانی قندخون را میگیرد و نمیگذارد هورمون انسولین (که ترشح زیاد آن باعث ذخیره چربی میشود) بیشازحد در بدن آزاد شود.
- هورمونهای سیری را فعال میکند.
- غذای باکتریهای خوب روده را تامین میکند و آنها هم با تولید اسیدهای چرب مفید، روند چربیسوزی بدنتان را سریعتر میکنند.
3. ترکیبات گیاهی خاص
بعضی از سبزیجات موادی دارند که مستقیما روی سوختوساز بدنتان اثر میگذارند. موادی مثل:
- سولفورافان (در بروکلی و گلکلم) مسیرهای چربیسوزی در بدن را فعال کرده و التهاب بافتهای چربی را کم میکند.
- کپسایسین (در انواع فلفل) دمای بدن و متابولیسم را بالا میبرد تا حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزانید.
- تیلاکوئیدها (در سبزیجات برگسبز مثل اسفناج) هضم چربیها را به تاخیر میاندازند تا اشتهای کاذبتان کاملا از بین برود.
- آنتوسیانینها (در کلم و پیاز قرمز) چربیهای سخت شکمی را هدف قرار میدهند.
4. آبکردن چربیهای خطرناک شکمی
چربیهای احشایی (همان چربیهایی که دور ارگانهای داخلی شکم جمع میشوند) التهابزا هستند. آنتیاکسیدانهای قویِ موجود در هویج، اسفناج و لبو با این التهابها مبارزه میکنند و به بدنتان کمک میکنند تا راحتتر چربیهای دور شکم و کمر را آب کند.
5. کمک به متابولیسم بدن
اگر بدنتان ویتامین و معدنی مثل آهن، منیزیم و ویتامینهای گروه B را کم داشته باشد، متابولیسم بدن افت میکند. سبزیجات برگسبز تیره، این منابع را به بدنتان میرسانند و به چربیسوزی بهتر بدن کمک میکنند.
در ضمن نیترات موجود در سبزیجاتی مثل چغندر، گردش خون بدنتان را بهتر میکند و کمک میکند تا موقع ورزش و پیادهروی، انرژی و چربیسوزی بالاتری داشته باشید.
سبزیجات چربی سوز برای لاغری کدامند؟
اگر میخواهید یک لیست طلایی از چربی سوز ترین سبزیجات برای لاغری داشته باشید، موارد زیر را حتما در رژیمتان جا دهید.
هشدار: افراد مبتلا به کمکاری تیروئید (در مصرف خام خانواده کلمها بهدلیل ترکیبات گواتروژن) یا افراد مبتلا به سندروم روده تحریکپذیر (IBS)، باید در مصرف برخی سبزیجات خام و پرفیبر احتیاط کرده و حتماً آنها را به صورت پخته مصرف کنند.
1. خانواده کلمها
وقتی حرف از چربیسوزی جدی میشود، هیچچیز به پای خانواده کلمها نمیرسد.
- کلم بروکلی: همانطور که گفتیم بروکلی مادهای به اسم سولفورافان دارد که مسیر چربیسوزی را در بدن فعال میکند. در کنار آن فیبر و پروتئین بالای بروکلی هم باعث میشود تا ساعتها کاملا سیر بمانید.
- گلکلم: بهترین جایگزین برای غذاهای پرکالری مثل برنج و پاستاست و به بدنتان کمک میکند تا بتواند قندخون را بهتر مدیریت کند.
- کلم بروکسل و کلم قرمز: آنتیاکسیدانهای قوی موجود در این کلمها مستقیماً چربیهای عمقی و خطرناک شکم را هدف قرار میدهند.
2. سبزیجات برگسبز تیره
اگر میخواهید بدون احساس گرسنگی، کالری دریافتیتان را کم کنید، بهتر است از سبزیجات زیر استفاده کنید.
- اسفناج: اسفناج بهخاطر تیلاکوئیدی که دارد سرعت هضم چربیها را کم میکند و هورمونهای سیری را طوری بالا میبرد که کلا میلی به شیرینی نخواهید داشت.
- کاهو و کلمپیچ: حجم خیلی زیادی دارند اما کالریشان تقریباً صفر است! میتوانید تا جایی که دلتان میخواهد کاهو و کلمپیچ بخورید و معدهتان را پر کنید بدون اینکه نگران چاقشدن باشید. (البته نباید افراط کنید، چون مصرف بیشازحد هر چیزی، خوب نیست!)
3. محرکهای قوی متابولیسم
سبزیجات زیر دما و سرعت سوختوساز بدن را بالا میبرند.
- فلفلهای تند و دلمهای: ویتامین C بالای فلفل دلمهای، هورمون کورتیزول را مهار میکند. کاهش استرس نهتنها تجمع چربی در شکم را کم میکند، بلکه با بهبود روند چربیسوزی کلی بدن، بستر مناسبی را برای لاغری بازو و سایر نواحی مقاوم به کاهش وزن ایجاد میکند.
- سیر و پیاز: سیر یک چربیسوز طبیعی ضدالتهاب است و پیاز هم موادی دارد که اجازه نمیدهد سلولهای چربی جدیدی در بدنتان شکل بگیرد.
- خیار و کدو: با بیش از ۹۲ درصد آب، بدنتان را پاکسازی میکنند، احساس سیری ایجاد میکنند و نفخ را هم از بین میبرند.
4. تنظیمکنندههای قندخون و انسولین
کنترل قندخون و انسولین یکی از کلیدهای اصلی جلوگیری از ذخیرهی چربیست و بعضی سبزیجات در این زمینه واقعاً عالی عمل میکنند.
- کرفس: علاوهبر کمک به آبکردن چربیها، به خاطر آب و الکترولیتهای فراوانش، نفخ و آب اضافی زیر پوست را کلاً جمع میکند.
- آووکادو: با اینکه کالری بالاتری دارد، اما چربیهای مفیدش شکمتان را تخت میکنند و حس سیری طولانیمدتی به شما میدهند.
5. مکملهای فوقالعاده برای چربیسوزی بیشتر
بعضی مواد غذایی هم هستند که شاید مستقیم چربیسوز نباشند، اما با بهبود گردش خون، کنترل اشتها و افزایش استقامت ورزشی، نتیجهی چربیسوزی را چند برابر میکنند.
| قارچ | · ویتامین D موجود در قارچ جلوی تشکیل چربی دور شکم را میگیرد.
· پروتئین موجود در قارچ اشتهایتان را کنترل میکند. |
| چغندر (لبو) | · گردش خونتان را عالی میکند و اکسیژن بیشتری به عضلاتتان میرساند. در نتیجه موقع ورزش دیرتر خسته میشوید و کالری بیشتری میسوزانید. |
| هویج | · فیبر بالایی دارد.
· مواد مغذی موجود در هویج به کنترل اشتها و جلوگیری از تجمع چربی کمک میکنند. |
چطور سبزیجات را بپزید تا واقعا چربی بسوزانید؟
نحوه پخت و زمان مصرف سبزیجات، گاهی حتی از انتخاب سبزیجات هم مهمتر است. اگر روش آمادهسازیتان اشتباه باشد، هم کالری غذا بالا میرود و هم مواد مغذی چربیسوز از بین میروند. پس بیایید با هم ببینیم چطور میتوانید از سبزیجات چربی سوز برای لاغری بیشترین نتیجه را بگیرید.
1. روش طبخ درستی را انتخاب کنید.
وقتی میخواهید سبزیجاتتان هم سالم بمانند و هم کالری اضافه نگیرند، انتخاب روش پخت حرف اول را میزند. این روشها کمک میکنند بدون روغن زیاد، مواد مغذی حفظ شوند و طعم خوبی هم داشته باشند.
- بخارپز و آبپزکردن، سالمترین گزینهها هستند چون هیچ چربی اضافهای وارد غذا نمیکنند و بافت سبزیجات را هم نرم و خوشمزه نگه میدارند.
- گریل و کبابکردن: سبزیجاتی مثل کدو و فلفل دلمهای را گریل کنید تا طعم دودی بگیرند و نسبت به سرخکردن، مواد مغذی بیشتری را نگه دارند.
- تفتدادن با روغن کم: با مقدار خیلی کم روغن زیتون و سیر، میتوانید سبزیجاتی مثل اسفناج یا قارچ را تفت دهید تا طعم بهتری بگیرند.
- تنوریکردن: برای سبزیجاتی که دوست دارید کمی برشته و شیرین شوند، تنوریکردن با روغن کم بهترین انتخاب است.
2. به خام یا پختهبودن سبزیجات دقت کنید.
بعضی سبزیجات وقتی خام باشند مواد مغذیشان بیشتر حفظ میشود، بعضیها هم بعد از پخت بهتر هضم میشوند و بدن راحتتر از آنها استفاده میکند، پس باید هوشمندانه انتخاب کنید.
مصرف خام برای حفظ کامل ویتامینها و آنزیمها عالیست و مخصوصاً برای بعضی سبزیجات چربیسوز اهمیت بیشتری دارد.
- سبزیجات خام: خیار، هویج، کاهو و فلفل دلمهای را خام بخورید تا ویتامینها و آنزیمهایشان کامل بمانند. کلم بروکلی خام هم سولفورافان بیشتری دارد، چون پخت طولانی این ماده را از بین میبرد.
از طرف دیگر، بعضی سبزیجات بعد از پخت هم راحتتر هضم میشوند و بعضی آنتیاکسیدانهایشان بهتر جذب بدن میشوند.
- سبزیجات پخته: کلم بروکسل بعد از پخت راحتتر هضم میشود. پختن دیواره سلولی سبزیجات را میشکند و دسترسی بدن به آنتیاکسیدانهایی مثل لیکوپن و بتاکاروتن را بیشتر میکند.
سبزیجات چربی سوز برای لاغری را چطور باید مصرف کرد؟
فقط خوردن سبزیجات کافی نیست. باید بدانید چقدر، چطور و در کنار چه چیزهایی مصرفشان کنید تا واقعا روی کاهش وزن تاثیر بگذارند. بنابراین سعی کنید:
- در هر وعده غذایی، نیمی از بشقابتان را از سبزیجات پر کنید تا کالری دریافتیتان کنترل شود و حس سیری بیشتری داشته باشید.
- سعی کنید هر روز بین 400 تا 600 گرم سبزیجات متنوع مصرف کنید.
- برای اینکه موقع لاغری عضلهتان حفظ شود و سیرتر بمانید، سبزیجات را حتما با پروتئین ترکیب کنید.
- سیبزمینی شیرین و خیار را با پوست مصرف کنید، پون بخش زیادی از فیبر در پوستشان است.
- سالاد و سبزیجات را با آبلیمو، سرکه، ادویه و مقدار خیلی کمی روغن زیتون طعمدار کنید.
- سبزیجات کنسروی مثل لوبیا سبز را قبل از مصرف حتماً آبکشی کنید تا سدیم اضافهشان کم شود.
- مقدار سبزیجات را کمکم بالا ببرید و در طول روز آب فراوان بنوشید تا از نفخ و مشکلات گوارشی در امان باشید.
جمعبندی
همانطور که مشاهده کردید، سبزیجات با کاهش اشتها، تنظیم قندخون و فعالسازی هورمونهای چربیسوز، بهترین همراه شما در مسیر رسیدن به وزن ایدهآل هستند. فقط کافیست نحوه پخت و مقدار مصرف روزانه سبزیجات چربی سوز برای لاغری را درست مدیریت کنید تا بدون افت انرژی، چربیهای اضافی را بسوزانید.
راستی اگر درباره بهترین سبزیجات برای لاغری سوال یا تجربهای دارید، لطفا در قسمت کامنتها با ما در میان بگذارید تا پاسخگوی شما عزیزان باشیم.
بدون نظر