مدت زمان مطالعه: 13 دقیقه

پیشگیری بهتر از درمان است! جمله معروفی که همه ما از بچگی با آن آشنا هستیم. آیا این جمله در زمینه چاقی نیز موثر است؟ آیا می‌توان راه‌هایی را برای پیشگیری از چاقی پیدا کرد و آن‌ها را انجام داد؟ آیا برای تمام افراد پیشگیری موثر و مفید خواهد بود؟ برای پاسخ به همه این سوالات در ذهنتان نیاز نیست جای دوری بروید، ما در این صفحه به تمامی سوالات شما به صورت کامل پاسخ داده‌ایم؛ فقط کافی‌ست تا انتها همراه ما باشید.

پیشگیری از چاقی چگونه است؟

پیشگیری از چاقی شامل اتخاذ انتخاب‌های سالم در سبک زندگی به طور روزانه است. برای جلوگیری از چاقی، ابتدا دلایل چاقی را بدانید و بعد از آن به سراغ فعالیت بدنی بروید، رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید و خواب کافی داشته باشید. پیشگیری از چاقی همچنین به معنای گفتن «نه» به برخی از ترجیحات، مانند نوشابه‌های گازدار یا رانندگی برای مسافت‌های کوتاه به‌جای پیاده‌روی است.

چاقی به‌طورکلی به‌عنوان یک بیماری مزمن در دنیا شناخته می‌شود که باوجود چربی بیش از حد بدن مشخص می‌شود. بیش از ۴۲٪ از بزرگسالان و ۱۹٪ از کودکان و نوجوانان در ایالات متحده دچار چاقی هستند و این آمار در حال افزایش است. چاقی معمولاً ناشی از ترکیبی از عوامل خطرناک است، از جمله ژنتیک، رژیم غذایی نامناسب، رفتارهای بی‌تحرک، شرایط پزشکی و عدم دسترسی به غذاهای سالم.

درحالی‌که پیشگیری از چاقی باید از کودکی آغاز شود، ولی هرگز برای شروع انتخاب‌های سالم‌تر دیر نیست!

پیشگیری از چاقی در کودکی چگونه است؟

چاقی معمولاً از کودکی آغاز می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر فردی در سن ۵ سالگی دچار چاقی باشد، احتمال اینکه در بزرگسالی نیز دچار چاقی شود بیشتر خواهد بود. برعکس، اگر کودکی در سن ۵ سالگی دچار چاقی نباشد، خطر چاقی در طول عمرش به طور قابل‌توجهی کم خواهد بود.

چاقی ناشی از ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و سبک زندگی است. هرچند خانواده‌ها نمی‌توانند ژن‌های خود را تغییر دهند، اما می‌توانند الگوهای سبک زندگی سالم را برای کودکان و فرزندان به نمایش بگذارند تا از سنین پایین پیشگیری از چاقی را شروع کنند و چربی بدن را کنترل کنند.

برای پیشگیری از چاقی در کودکی باید چه اقداماتی انجام داد؟

خانواده‌ها برای پیشگیری از چاقی در کودکان می‌توانند از موارد زیر کمک بگیرند، البته بهتر است با یک پزشک در این باره مشورت کنند و بعد از آن برای پیشگیری از چاقی برای انجام نکات زیر اقدام کنند؛ زیرا در برخی از کودکان نیازی به این پیشگیری‌ها نیست و این باتوجه‌به نظر پزشک قابل‌تشخیص است.

1. ترویج تغذیه سالم

 خانواده‌ها می‌توانند تنقلات فراوری‌شده مانند چیپس سیب‌زمینی را با تنقلات سالم‌تر مانند سیب دارچینی پخته شده تعویض کنند. گفتن «نه» به نوشابه‌ها نیز نقطه شروع خوبی در این فرآیند است.

2. فعالیت مشترک

 والدین و کودکان می‌توانند از شرکت در فعالیت‌های بدنی به طور مشترک بهره‌مند شوند. می‌توانند یک برنامه ورزشی ایجاد کنند، مانند بازی با فریزبی یا دوچرخه‌سواری حتی بعد از مدرسه. کودکان ۶ تا ۱۷ساله باید روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند تا به توان از چاقی پیشگیری کرد.

3. خواب منظم

 کودکانی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابند و یا بازه زمانی خواب آن‌ها بسیار نامنظم است، خطر بیشتری برای ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲ و سایر مشکلات سلامتی دارند. مقدار خواب بی‌وقفه‌ای که کودک شما نیاز دارد بستگی به گروه سنی او دارد، اما کلید آن داشتن زمان خواب منظم است.

4. کاهش زمان تلویزیون، گوشی و کالا دیجیتال

 زمان زیاد در برابر صفحه‌نمایش در کودکی خطر چاقی، خواب نامناسب، تغذیه ناسالم و موارد دیگر را افزایش می‌دهد. جایگزین‌کردن زمان استفاده از کالا دیجیتال از جمله گوشی، تبلت، دستگاه‌های بازی و… یکی از بهترین روش‌هایی است که خانواده‌‌ها برای پیشگیری چاقی در کودکان می‌توانند انجام دهند.

دریافت مشاوره رایگان پیشگیری از چاقی در کودکان ( لینک به شماره تماس دکتر محمود حیدری)

بهترین رژیم غذایی برای پیشگیری از چاقی چیست؟

چاقی را می‌توان با پیروی از اصول پایه‌ای تغذیه سالم پیشگیری کرد. در اینجا تغییرات ساده‌ای که می‌توانید در عادات غذایی خود ایجاد کنید تا به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک کنید، آورده شده است. ولی در نظر داشته باشید که بهترین راه پیشگیری از چاقی مشورت با یک پزشک متخصص است.

1. بیشتر میوه و سبزی بخورید

رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی خطر چاقی را کاهش می‌دهد. میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی مفید هستند و با خطر کمتری برای دیابت و مقاومت به انسولین مرتبط‌اند. همچنین آن‌ها سرشار از فیبر هستند که به شما احساس سیری می‌دهد و با کالری کمتر به تنظیم سیستم گوارشی‌تان کمک می‌کند.

2. منابع پروتئینی را فراموش نکنید

از منابع پروتئینی که حاوی چربی‌های اشباع شده بالایی هستند، مانند گوشت قرمز و لبنیات، به مقدار کم استفاده کنید یا آن‌ها را حذف کنید. اگر تصمیم به حذف کامل گوشت دارید، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید تا از بروز کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کنید.

3. از غذاهای فراوری‌شده پرهیز کنید

غذاهای بسیار فراوری‌شده، مانند نان سفید و بسیاری از تنقلات بسته‌بندی شده، منبع رایجی از کالری‌های خالی هستند که به‌سرعت انباشته می‌شوند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افرادی که رژیم غذایی بسیار فراوری‌شده دریافت کردند، کالری بیشتری مصرف کردند و وزنشان افزایش یافت، درحالی‌که کسانی که رژیم غذایی با حداقل مواد فراوری‌شده داشتند، کالری کمتری مصرف کرده و وزنشان کاهش یافت.

چند جایگزین سالم برای تنقلات فراوری‌شده که می‌توانند به همان اندازه رضایت‌بخش باشند، شامل موارد زیر هستند:

– بادام، بادام‌هندی، گردو و پسته بدون نمک

– نخودچی‌های سرخ‌کرده

– ورقه‌های کاهو ترد

– توت بلوبری پوشیده شده با ماست یخ‌زده

– چیپس موز پخته‌شده

4. شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید

مهم است که مصرف شکر افزوده را کم نگه دارید. طبق راهنماهای تغذیه‌ای فعلی، بیشتر زنان بزرگسال نباید بیش از ۲۴ گرم شکر در روز مصرف کنند، درحالی‌که مردان بزرگسال نباید بیش از ۳۶ گرم شکر داشته باشند.

منابع اصلی شکر افزوده که باید از آن‌ها پرهیز کرد شامل:

– نوشیدنی‌های شیرین، از جمله نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا ورزشی

– دسرهای غلاتی مانند پای، بیسکویت و کیک

– نوشیدنی‌های میوه‌ای (که معمولاً ۱۰۰٪ آب‌میوه نیستند)

– آب‌نبات

– دسرهای لبنی مانند بستنی

5. کاهش چربی‌های اشباع‌شده

مطالعات متعددی نشان می‌دهند که مصرف غذاهای غنی از چربی‌های اشباع‌شده به چاقی کمک می‌کند. غذاهایی که حاوی چربی‌های اشباع‌شده بالا هستند شامل:

– پیتزا

– پنیر

– شیر کامل و کم‌چرب

– کره و دسرهای لبنی

– محصولات گوشتی، مانند سوسیس، بیکن، گوشت قرمز و همبرگر

– بیسکویت و سایر دسرهای مبتنی بر غلات

– بسیاری از غذاهای فست‌فود

به‌جای این غذاها، بر منابع چربی‌های سالم (چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع) تمرکز کنید، مانند:

– آووکادو

– روغن‌زیتون و روغن کانولا

– آجیل‌های درختی

– دانه‌های کدو و کنجد

– ماهی

اگرچه این چربی‌ها برای شما سالم‌تر هستند، اما باید به حدود ۲۰% تا ۳۵% کالری‌های روزانه محدود شوند. افراد با کلسترول بالا یا بیماری‌های عروقی ممکن است به سطوح کمتری نیاز داشته باشند.

6. به نوشیدنی‌ها توجه کنید

یک قوطی ۱۲ اونسی کوکاکولا حاوی ۳۹ گرم شکر است. این بدان معناست که یک قوطی کوک تنها بیش از میزان مصرف روزانه توصیه‌شده شکر را شامل می‌شود.

شکر و کالری موجود در نوشیدنی‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی و آبمیوه‌ها به‌سرعت جمع می‌شوند و ممکن است به افزایش وزن کمک کنند. اما نوشیدنی‌هایی که به‌عنوان “بدون شکر” و “کم‌کالری” معرفی می‌شوند، نیز چندان بهتر نیستند. نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی خطر ابتلا به مشکلات بهداشتی متعددی، از جمله چاقی، را به همراه دارند.

به‌جای تمرکز بر اینکه کدام شیرین‌کننده مصنوعی بهتر است، بهتر است به‌طورکلی از شیرین‌کننده‌ها پرهیز کنید. آب یا نوشیدنی‌های بدون شکر را به‌عنوان گزینه اصلی خود انتخاب کنید.

7. در خانه آشپزی کنید

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که غذاهای خانگی تهیه می‌کنند، کمتر به افزایش وزن یا ابتلا به دیابت نوع ۲ دچار می‌شوند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که بیش از پنج بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند، ۲۸٪ کمتر احتمال دارد که BMI بالایی نسبت به افرادی که کمتر از سه بار در هفته غذاهای خانگی مصرف می‌کنند داشته باشند.

BMI is a dated, flawed measure. It does not take into account factors such as body composition, ethnicity, sex, race, and age. Even though it is a biased measure, BMI is still widely used in the medical community because it’s an inexpensive and quick way to analyze a person’s potential health status and outcomes.

BMI یک معیار قدیمی و ناقص است. این معیار به عوامل مختلفی مانند ترکیب بدنی، قومیت، جنس، نژاد و سن توجه نمی‌کند. با اینکه این معیار دارای سوگیری است، هنوز در جامعه پزشکی به‌طور گسترده‌ای استفاده می‌شود زیرا روشی کم‌هزینه و سریع برای تجزیه و تحلیل وضعیت سلامت و نتایج بالقوه یک فرد به شمار می‌رود.

منبع:

http://www.verywellhealth.com

ورزش برای پیشگیری از چاقی مفید است؟

بیشتر راهنماهای ملی و بین‌المللی توصیه می‌کنند که بزرگسالان متوسط حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. این به معنای حداقل ۳۰ دقیقه در روز، پنج‌روز در هفته است.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که افرادی که با سرعتی تند یا سریع راه می‌روند، احتمالاً وزن پایین‌تری، BMI کمتری و دور کمر کمتری نسبت به افرادی دارند که فعالیت‌های دیگری انجام می‌دهند.

علاوه بر این، کارشناسان توصیه می‌کنند که در طول روز فعال باشید، چه با استفاده از میز ایستاده، گرفتن استراحت‌های مکرر برای کشش، یا پیداکردن راه‌هایی برای انجام جلسات پیاده‌روی در طول روز.

کاهش استرس در پیشگیری از چاقی چقدر تأثیر دارد؟

استرس مزمن سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد و به افزایش وزن منجر می‌شود. این می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی نامناسب نیز شود، زیرا کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌توانند «میل به کربوهیدرات» را افزایش دهند و قضاوت و اراده را دشوار کنند.

به دنبال روش‌های سالم برای غلبه بر استرس باشید و ببینید چه چیزی برای شما بهترین است. این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

– پیاده‌روی روزانه

– شرکت در یوگا

– مدیتیشن

– گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش

– ملاقات با دوستان

– نوشتن در دفترچه یادداشت

بهبود خواب برای پیشگیری از چاقی چقدر اهمیت دارد؟

نقش خواب در سلامتی کلی بدن را نمی‌توان نادیده گرفت و این امر در پیشگیری از چاقی نیز بسیار مهم است. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند که بزرگسالان ۱۸ سال و بالاتر حداقل هفت ساعت خواب داشته باشند و افراد جوان‌تر به خواب بیشتری نیاز دارند.

مطالعاتی ارتباط بین خواب دیرهنگام و افزایش وزن در طول زمان را نشان داده‌اند. یکی از این مطالعات شامل ۱۳۷,۰۰۰ نفر از ۲۶ کشور بود و نشان داد که در مقایسه با افرادی که قبل از ساعت ۱۰ شب به خواب می‌روند، افرادی که بعد از ساعت ۱۰ به خواب می‌روند، ۲۰٪ خطر بیشتری برای چاقی عمومی و چاقی شکمی دارند. این خطر برای افرادی که بعد از ساعت ۲ صبح به خواب می‌روند، تا ۳۸٪ بالاتر است.

اگر در خوابیدن زودتر مشکل دارید، روش‌های زیر ممکن است به شما کمک کند:

– یک ساعت خواب ثابت برای خودتان تعیین کنید.

– اطمینان حاصل کنید که اتاق‌خواب شما آرام، تاریک و در دمای مناسب است.

– تلفن‌ها، کامپیوترها و تلویزیون‌ها را از اتاق‌خواب خارج کنید.

– زمان استفاده از تلفن همراه و دستگاه‌های دیجیتال را حداقل یک ساعت قبل از خواب قطع کنید.

– از وعده‌های غذایی بزرگ و کافئین قبل از خواب پرهیز کنید.

– فعالیت بدنی را افزایش دهید تا به بدنتان کمک کنید شب‌ها بهتر آرامش پیدا کند.

سخن پایانی

پیشگیری از چاقی، یکی از مسائلی است که همیشه در گوشه‌ای از ذهن همه ما قرار دارد. برای دوری از چاقی و رعایت تناسب‌اندام نیاز است که دائماً حواسمان به وزن و شاخص توده بدنی‌مان باشد. یک‌سری راه‌های جلوگیری از چاق شدن عمومی وجود دارد که ما سعی کردیم تمامی آن‌ها را در این صفحه با شما به اشتراک بگذاریم و به شما اطلاعات درست، دقیق و کاملی ارائه کنیم.

 ولی اگر استعداد چاقی دارید و یا فکر می‌کنید که شرایطتان به صورتی است که نمی‌توانید از برنامه‌های عمومی برای پیشگیری از چاقی استفاده کنید، حتماً به سراغ یک پزشک متخصص بروید تا او برای شما و باتوجه‌به خصوصیاتتان یک برنامه در نظر بگیرد. دکتر محمود حیدری یکی از بهترین پزشکانی است که می‌توانید به ایشان برای جلوگیری از چاقی کمک بگیرید. با شماره‌گیری شماره تماس زیر از مشاوره رایگان دکتر حیدری برای پیشگیری از اضافه‌وزن و چاقی استفاده کنید.

09923631169

از اینکه تا اینجا همراه ما بودید ممنونیم! اگر همچنان سؤالی برای شما بی‌جواب باقی‌مانده است، کارشناسان ما در بخش نظرات منتظر سؤالات شما هستند تا دراسرع‌وقت به آن‌ها پاسخ دهید.

سؤالات متداول

1. آیا رژیم غذایی گیاهی از چاقی پیشگیری می‌کند؟

خوردن بیشتر غذاهای گیاهی و کمتر غذاهای حیوانی، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و به شاخص توده بدنی (BMI) سالم‌تری کمک می‌کند. به‌طورکلی پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی، خطر چاقی را افزایش نمی‌دهد.

2. چه ورزش‌هایی به پیشگیری از اضافه‌وزن و چاقی کمک می‌کند؟

تمامی ورزش‌هایی که باعث می‌شود متابولیسم بدن شما افزایش یابد می‌تواند در جلوگیری از چاقی مؤثر و مفید باشد.

3. شاخص توده بدنی در چه حدی باشد خطر ابتلا به چاقی وجود دارد؟

اگر شاخص توده بدنی نزدیک به 25 باشد یا 25 باشد خطر ابتلا به چاقی وجود دارد؛ زیرا اضافه‌وزن و چاقی در شاخص توده بدن در بازه 25 تا 30 قرار دارد.

برای مطالعه بیشتر

Obesity Strategies: What Can Be Done

Obesity Prevention