گاهی خطرناکترین چربی بدن همان چربیای است که در آینه دیده نمیشود. چربی احشایی در عمق شکم و اطراف اندامهایی مثل کبد، رودهها و پانکراس جمع میشود و اگر مقدار آن افزایش پیدا کند، خطر دیابت، بیماری قلبی، فشارخون بالا و کبد چرب را بیشتر میکند.
در ادامه این مطلب از وبلاگ تخصصی دکتر محمود حیدری توضیح میدهیم چربی احشایی چیست، چرا در بدن افزایش پیدا میکند و چه خطراتی برای سلامتی ایجاد میکند. همچنین روشهای اندازهگیری چربی احشایی و راهکارهای کاربردی کاهش آن را بررسی میکنیم تا بتوانید وضعیت بدن خود را بهتر بشناسید و برای کنترل این چربی پنهان، آگاهانهتر اقدام کنید.
ادامه این مطلب را بخوانید تا ببینید چربی احشایی شکم چطور شناسایی میشود و با چه تغییراتی میتوانید مقدار آن را کاهش دهید.
چربی احشایی چیست؟
چربی احشایی نوعی چربیست که در عمق شکم و اطراف اندامهای مهمی مثل کبد، معده، رودهها و پانکراس ذخیره میشود. این چربی با چربی زیرپوستی فرق دارد! چون چربی زیرپوستی درست زیر پوست قرار میگیرد و با دست لمس میشود؛ اما چربی احشایی پشت عضلات شکم پنهان میماند و معمولا دیده نمیشود. بهطور معمول، حدود ۱۰ درصد از کل چربی بدن را چربی احشایی تشکیل میدهد.
راستش را بخواهید، وجود مقدار کمی از این چربی برای بدن لازم است؛ چون از اندامهای داخلی محافظت میکند و تا حدی نقش ضربهگیر را بر عهده میگیرد. اما وقتی مقدار آن افزایش پیدا میکند، به یک بافت فعال تبدیل میشود و هورمونها و مواد التهابی بیشتری ترشح میکند. این مواد میتوانند روی سوختوساز بدن و تعادل هورمونها اثر بگذارد و به همین دلیل، افزایش چربی احشایی شکم برای سلامت بدن ضرر دارد.
علت ایجاد چربی احشایی بیش از اندازه چیست؟
مهم است بدانید چربی احشایی معمولا به یک دلیل مشخص ایجاد نمیشود. تغذیه، سبک زندگی، تغییرات هورمونی و حتی ژنتیک میتوانند کنار هم باعث افزایش این نوع چربی شوند. بعضی از این عوامل قابل کنترل هستند؛ اما برخی دیگر به سن، جنسیت و ساختار بدن مربوط میشوند.
بررسی اثر رژیم غذایی و عادتهای تغذیهای بر چربی احشایی
وقتی بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت میکنید، بدن مقدار اضافه را به شکل چربی ذخیره میکند. مصرف زیاد نوشابه، شیرینی، قند، کربوهیدراتهای تصفیهشده و غذاهای حاوی چربی ترانس هم تجمع چربی در عمق شکم را بیشتر میکند. مصرف بیش از اندازه الکل نیز میتواند این روند را تشدید کند.
تاثیر سبک زندگی بر چربی احشایی چیست؟
خیلیها فکر میکنند فقط نوع غذا روی چربی شکم اثر میگذارد، اما واقعیت این است که کمتحرکی هم نقش مهمی دارد. وقتی فعالیت بدنی کم میشود، بدن کالری کمتری میسوزاند و چربی بیشتری ذخیره میکند. استرس مداوم، خواب ناکافی یا بیش از اندازه و سیگارکشیدن نیز میتوانند ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش دهند.
تاثیر عوامل هورمونی و ویژگیهای بدن روی ایجاد چربی احشایی شکم
با افزایش سن، معمولا حجم عضلات و سرعت سوختوساز بدن کمتر میشود. به همین دلیل، چربی احشایی راحتتر افزایش پیدا میکند. در زنان نیز کاهش استروژن پس از یائسگی باعث میشود چربی بیشتری در شکم ذخیره شود. ژنتیک و جنسیت هم مشخص میکنند بدن چربی اضافه را بیشتر در کدام ناحیه نگه میدارد.
چربی احشایی چه خطراتی برای سلامتی دارد؟
چربی احشایی شکم فقط دور اندامهای داخلی جمع نمیشود، بلکه مواد التهابی و هورمونهایی ترشح میکند که میتوانند به بخشهای مختلف بدن آسیب برسانند. بعضی از این آسیبها عبارتاند از:
- کبد چرب و مشکلات گوارشی: چربی احشایی احتمال ابتلا به کبد چرب و بیماریهای کیسه صفرا را افزایش میدهد. همچنین ممکن است با برخی بیماریهای التهابی گوارشی ارتباط داشته باشد.
- دیابت نوع ۲: این چربی حساسیت بدن به انسولین را کاهش میدهد. در نتیجه، احتمال مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ افزایش پیدا میکند.
- فشارخون و چربیخون: چربی احشایی میتواند فشارخون، کلسترول بد و تریگلیسیرید را افزایش دهد. همچنین ممکن است میزان کلسترول خوب را کاهش دهد.
- بیماریهای قلبی: چربی احشایی احتمال خطر بیماری قلبی و گرفتگی عروق را افزایش میدهد. هرچه دور کمر بیشتر شود، این خطر نیز بالاتر میرود.
- آسم و آپنه خواب: التهاب ناشی از این چربی ممکن است مجاری تنفسی را درگیر کند و خطر آسم را بالا ببرد. تجمع چربی شکمی نیز احتمال وقفه تنفسی در خواب را افزایش میدهد.
چگونه میتوان چربی احشایی را اندازهگیری کرد؟
چربی احشایی در عمق شکم قرار دارد و با لمسکردن مشخص نمیشود. بااینحال، برای بررسی اولیه لازم نیست همه افراد امآرآی یا سیتیاسکن انجام دهند. اندازهگیری درست دور کمر میتواند تخمین مناسبی از میزان خطر ارائه دهد.
چطور دور کمر را در خانه اندازه بگیریم؟
برای شروع، لباس را از روی شکم کنار بزنید و متر را بدون فشار در سطح ناف و بالای استخوان لگن قرار دهید. شکم را داخل ندهید و پس از یک بازدم طبیعی، عدد روی متر را ثبت کنید.
- دور کمر بیشتر از ۸۹ سانتیمتر در زنان میتواند نشانه افزایش چربی شکمی باشد.
- دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتیمتر در مردان میتواند نشانه افزایش چربی شکمی باشد.
دور کمرتان بیشتر از نصف قدتان نباشد
یک روش ساده دیگر این است که دور کمر را بر قد تقسیم کنید. بهتر است حاصل این تقسیم کمتر از ۵/۰ باشد؛ یعنی برای مثال، فردی با قد ۱۷۰ سانتیمتر بهتر است دور کمری کمتر از ۸۵ سانتیمتر داشته باشد.
نسبت دور کمر به باسن را بررسی کنید
برای محاسبه این شاخص، عدد دور کمر را بر اندازه پهنترین قسمت باسن تقسیم کنید. عدد بالاتر از ۸۵/۰ در زنان و ۹۰/۰ در مردان میتواند چاقی شکمی را نشان دهد.
چه زمانی از تصویربرداری استفاده میشود؟
امآرآی و سیتیاسکن مقدار و محل چربی احشایی را با دقت بیشتری نشان میدهند؛ اما معمولا برای بررسیهای پزشکی خاص انجام میشوند. اسکن DEXA نیز میزان چربی و عضله بدن را مشخص میکند، ولی دقت کمتری در تفکیک چربی احشایی دارد.
چه راهکارهایی برای کاهش چربی احشایی وجود دارد؟ بررسی ۶ راهکار مؤثر
خبر خوب این است که چربی احشایی معمولا به ورزش و اصلاح تغذیه بهتر از چربی زیرپوستی پاسخ میدهد. برای کاهش این چربی، باید چند عادت اصلی را بهصورت مداوم دنبال کنید:
| راهکار | چه کاری انجام دهید؟ | مقدار پیشنهادی |
| ورزش هوازی | پیادهروی سریع، شنا، دوچرخهسواری یا دویدن را در برنامه قرار دهید. | هفتهای ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید انجام دهید. |
| تمرین قدرتی | با وزنه، کش ورزشی یا وزن بدن تمرین کنید تا عضلات بیشتری بسازید. | هفتهای ۲ تا ۳ جلسه تمرین انجام دهید. |
| اصلاح تغذیه | نوشابه، شیرینی، غذاهای سرخکردنی و فرآوریشده را کمتر مصرف کنید. | سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین کمچرب را بیشتر مصرف کنید. |
| کنترل حجم غذا | اندازه وعدهها را کمتر کنید و از دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن جلوگیری کنید. | غذا را آرامتر بخورید و قبل از سیری کامل دست از غذا بکشید. |
| خواب و کنترل استرس | ساعت خواب منظمی داشته باشید و از تنفس عمیق، یوگا یا مدیتیشن کمک بگیرید. | هر شب خواب کافی داشته باشید و استرس روزانه را مدیریت کنید. |
| ترک عادتهای ناسالم | سیگار را ترک کنید و مصرف الکل را کنار بگذارید یا محدود کنید. | برای ترک، از پزشک یا مشاور کمک بگیرید. |
توجه کنید که میانبری برای حذف مستقیم چربی احشایی وجود ندارد. مثلا عملهای پیکرتراشی مثل لیپوساکشن فقط چربی زیر پوست را خارج میکند و به چربیهای اطراف اندامهای داخلی دسترسی پیدا نمیکند.
نکته پایانی
در این مقاله توضیح دادیم که «چربی احشایی چیست» و خطرات آن را بررسی کردیم. چربی احشایی بهدلیل قرارگرفتن در اطراف اندامهای داخلی، بیشتر از یک تغییر ظاهری اهمیت دارد و افزایش آن میتواند خطر دیابت، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و کبد چرب را بیشتر کند. خبر خوب این است که این چربی معمولا به کاهش وزن، تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم پاسخ مناسبی میدهد؛ بنابراین، ورزش مرتب و اصلاح عادتهای روزانه میتواند نقطه شروع خوبی برای کنترل آن باشد.
اما اگر چربی شکمی با اضافهوزن شدید، بیماریهای مرتبط با چاقی همراه شده است، بهتر است شرایط بدنتان بهصورت تخصصی بررسی شود. دکتر محمود حیدری، فوق تخصص جراحی چاقی و لاغری، میتواند پس از ارزیابی وضعیت وزن، بیماریهای زمینهای و سابقه کاهش وزن مشخص کند که آیا روشهای معمول برای شما کافی هستند یا بررسی گزینههای درمانی دیگر ضرورت دارد.
برای دریافت مشاوره رایگان و تخصصی از دکتر حیدری میتوانید با شماره 09923631169 تماس بگیرید.
بدون نظر