شما هم رژیم گرفتهاید و هر روز درحال سر و کلهزدن با محاسبه کالری غذاهایتان هستید؟ نمیدانید که نحوه محاسبه کالری غذاها چگونه است و برای بهدست آوردن کالری هر مواد خوارکی که در رژیمتان هست وقت زیادی از روزتان را صرف محاسبه کالری غذاها میکنید؟ خب، خبر خوش ما برای شما این است که دیگر نیازی به این همه سختی کشیدن نیست، زیرا ما در این صفحه قرار است به شما نحوه محاسبه کالری غذاها را آموزش دهیم و کار شما را راحت کنیم، همراه ما باشید.
منظور از کالری مواد غذایی چیست؟
در ابتدا بهتر است به معنا و مفهوم درست و اصولی کالری بپردازیم تا بیشتر و دقیقتر با این واحد اندازهگیری آشنا شوید.کالری یک واحد انرژی است، نه معیاری برای وزن یا چگالی مواد مغذی. با این حال، کالریهایی که روی برچسبهای غذایی میبینید، در واقع کیلوکالری هستند، طبق گفتههای سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) بستهبندی مواد غذایی همیشه به کیلوکالری اشاره دارد، حتی اگر فقط «کالری» نوشته شده باشد.
One kcal is the amount of energy required to heat 1 kilogram of water by 1 degree Celsius (2.2 lbs. of water by 1.8 degrees Fahrenheit), said Grace Derocha, a registered dietitian and health coach at Blue Cross Blue Shield of Michigan. Calories in our food all come from one of the three macronutrients: fat, carbohydrates and protein.
گریس دروچا، متخصص تغذیه و مربی بهداشت ثبت شده در Blue Cross Blue Shield میشیگان، گفت: یک کیلو کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 کیلوگرم آب با 1 درجه سانتیگراد (2.2 پوند آب در 1.8 درجه فارنهایت) است. کالری موجود در غذای ما همگی از یکی از سه عنصر درشت مغذی یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین تامین می شود.
منبع:
هر کالری چقدر است؟
لایو ساینس قبلا گزارش داده بود که از طریق تکنیک معروف به سیستم 4-9-4 توانسته مقدار هر کالری را اندازه بگیرید، زیرا کالریسنجها در نظر نمیگیرند که انسان مقداری کالری را از طریق گرما و همچنین با دفع ادرار و مدفوع از دست میدهد. این محدودیت را با محاسبه تعداد کالری در غذاهای مختلف و سپس آزمایش مدفوع برای مشاهده میزان کالری دفع شده بررسی کردند. آزمایشها نشان داد که پروتئینها و کربوهیدراتها هر یک حدود ۴ کالری در هر گرم (۰.۰۴ اونس) و چربیها ۹ کالری در هر گرم دارند، بنابراین سیستم ۴-۹-۴ ثابت شد.
نحوه محاسبه کالری غذاها چگونه است؟
نحوه محاسبه کالری مواد غذایی بسیار گوناگون است و شما میتوانید از هر کدام از روشهایی که قرار است در ادامه به شما بگوییم برای محاسبه کالری موادغذایی انتخابی خود استفاده کنید. نحوه محاسبه کالری غذاها عبارتند از:
1. توجه به اطلاعات درج شده روی محصول
یکی از روشهایی که برای اندازهگیری کالری موادغذایی در طول رژیم استفاده میشود، توجه به جدولهایی است که بر روی محصول انتخابی مانند شیر، آبمیوه، بیسکویت و.. درج شده است.
برای استفاده از این روش لازم است اطلاعات تغذیهای را روی بستهبندی محصول کالا پیدا کنید. تولیدکنندگان مواد غذایی طبق قانون، ملزم به ارائه اطلاعات تغذیهای در مورد محصولات غذایی بستهبندی شده هستند. این اطلاعات در قالب یک نمودار ارائه میشود که معمولاً در پشت یا کنار بسته وجود دارد فقط کافیست آن را پیدا کنید.
حقایق تغذیهای یک غذا میتواند همه چیزهایی را که باید در مورد مواد موجود در آن بدانید، از جمله فهرستی جامع از مواد تشکیل دهنده و مروری بر هر یک از درشت مغذیهای اصلی به شما بگوید.
در جدول غذایی درج شده روی محصولات حتما به مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی موجود در این محصول توجه کنید. هنگام ارزیابی ارزش غذایی یک خوراکی، باید به 3 چیز توجه کنید: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. این درشت مغذی ها تمام کالری موجود در ماده را تشکیل می دهند. در نتیجه، مقدار دقیق هر یک از درشت مغذی ها نشان میدهد که چه نسبتی از کل کالری را تشکیل می دهند.
نحوه محاسبه کالری غذاها از روی اطلاعات محصول چگونه است؟
هر درشت مغذی را در معادل کالری آن ضرب کنید. تخمین زده میشود که یک گرم پروتئین حاوی حدود 4 کالری باشد. یک گرم کربوهیدرات نیز 4 کربوهیدرات دارد و یک گرم چربی ارزش 9 کالری دارد. اگر چیزی که میخورید حاوی 20 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی باشد، یعنی که باید 20×4، 35×4 و 15×9 را ضرب کنید تا تعداد کالری دریافتی هر درشت مغذی را بدست آورید.
نکته!
مقداری که میخواهید از آن موادغذایی مصرف کنید را در نظر بگیرید. توجه داشته باشید که ارقام مربوط به کالری و درشت مغذیهای نشان داده شده یا برای یک بسته یا برای هر عدد از آن محصول است. اگر چندین وعده در بسته وجود داشته باشد، تعداد کل کالری در واقع بسیار بیشتر خواهد بود.
به عنوان مثال:
یک ماده غذایی حاوی 355 کالری در هر وعده و با 3 وعده در هر بسته، کل 1065 کالری را تشکیل میدهد.
2. استفاده از ماشین حساب آنلاین کالری
از یک ماشین حساب آنلاین کالری برای جستجوی سریع اطلاعات تغذیهای استفاده کنید. یکی از معتبرترین وبسایتهایی که میتوانید از آن برای محاسبه کالری مواد غذاییتان استفاده کنید Food Calorie Calculator است. در این صفحه اسم مواد غذایی که میخواهید را سرچ و بعد مقدار کالری آن را پیدا کنید.
نحوه محاسبه کالری مواد غذایی برای کاهش وزن چگونه است؟
برای اینکه بتوانید از طریق اندازهگیری کالری به سراغ کاهش وزن و لاغر بروید بهتر است که حتما با یک متخصص و یا یک پزشک تغذیه صحبت کنید و از او رژیم غذایی اصلولی دریافت کنید تا به بدنتان لطمعهای وارد نشود. یکی از پزشکانی که دراین زمینه میتواند به شما کمک کند و مشاوره غذایی و یا رژیم متناسب با شرایطتان بدهد، دکتر محمود حیدری؛ فلوشیپ لاپاراسکوپی پیشرفته و فوق تخصص جراحی چاقی است. برای دریافت مشاوره رایگان دکتر محمود حیدری کافیست با شماره زیر تماس بگیرید.
کالری مواد غذایی پرمصرف چقدر است؟
یکی از دغدغههای بیشتر افرادی که میخواهند با اندازهگیری کالری در رژیمشان پیشبروند این است که کالری موادغذایی را بهطور دقیق نمیدانند و منبعی را نیز برای مراجعه و آگاهی پیدا نمیکنند. ما در این قسمت کالری مهمترین و پرمصرفترین موادغذایی را لیست کردهایم.
| ردیف | مواد غذایی | مقدار | کالری |
| 1 | گوشت گوسفند پرچرب | 100 گرم | 300 |
| 2 | گوشت گوسفند کمچرب | 100 گرم | 220 |
| 3 | تخم مرغ متوسط | 1عدد | 70 |
| 4 | سفیده تخممرغ | 1 عدد | 20 |
| 5 | گوشت مرغ | 100 گرم | 200 |
| 6 | گوشت ماهی | 100 گرم | 100 |
| 7 | گوشت بوقلمون | 100 گرم | 200 |
| 8 | میگو سوخاری | 100 گرم | 200 |
| 9 | شنیسل مرغ | 100 گرم | 180 |
| 10 | جگر سفید | 100 گرم | 160 |
| 11 | جگر مرغ | 100 گرم | 120 |
| 12 | کله و پاچه | 100 گرم | 200 |
| 13 | جگر سفید | 100 گرم | 160 |
| 14 | سیرابی و شیردان | 100 گرم | 140 |
| 15 | جوجه کباب (یک سیخ) | 100 گرم | 200 |
| 16 | تن ماهی با روغن | 100 گرم | 300 |
| 17 | کباب برگ (یک سیخ) | 100 گرم | 200 |
| 18 | سوسیس | 100 گرم | 300 |
| 19 | کالباس مرغ یا بوقلمون | 100 گرم | 280 |
| 20 | همبرگر | 100 گرم | 200 |
| 21 | کالباس گوشت | 100 گرم | 300 |
| 22 | ناگت مرغ | 100 گرم | 210 |
| 23 | کباب کوبیده (یک سیخ) | 70 گرم | 280 |
| 24 | گوشت گاو | 100 گرم | 220 |
| 25 | گوشت گوساله | 100 گرم | 200 |
| 26 | پنیر کمچرب | 100 گرم | 130 |
| 27 | پنیر خامهای | 100 گرم | 380 |
| 28 | پنیر پیتزا | 100 گرم | 400 |
| 29 | ماست چکیده | 100 گرم | 150 |
| 30 | شیر پرچرب 3 درصد | 1 لیوان | 150 |
| 31 | شیر کمچرب 5/1 درصد | 1 لیوان | 110 |
سخن پایانی
اطلاع از میزان کالری و انرژی موادغذایی که در طول روز مصرف میکنید بسیار بر روی تناسب اندام و سلامتی شما تاثیرگذار است، پس بهتر است که حتما به آن توجه کنید. در این صفحه ما همراه شما شدیم و از صفر تا صد کالری و همچنین نحوه محاسبه کالری غذاها با همدیگر مطلع شدیم. یکی از روشهایی که دراین صفحه به آن اشاره کردیم این بود که بهتر است برای اطلاع از میزان کالری مصرفی در طی روز و همچنین موادغذایی مورد مصرف در یک رژیم غذایی اصلولی با یک پزشک مشورت کنید. برای مشورت با یک پزشک متخصص در زمینه تغذیه و رژیم نیازی نیست جای دوری بروید، دکتر محمود حیدری درباره با تغذیه و داشتن رژیم غذایی برای تناسب اندام و یا لاغری به شما مشاوره رایگان میدهد. برای این کار تنها کافیست با شماره زیر تماس بگیرید.
از اینکه تا اینجا همراه ما بودید ممنونیم! اگر همچنان سوالی برای شما بیجواب باقیمانده است، کارشناسان ما در بخش نظرات منتظر سوالات شما هستند تا در اسرع وقت به آنها پاسخ دهید.سوالات متداول
1. دکتر به من گفته حواست به کالری موادغذایی مصرفی باشه، کالری موادغذایی چیه؟
کالری یک واحد اندازهگیری است که با آن میزان انرژی هر موادغذایی سنجیده میشود.
2. آیا میتوانم با اندازهگیری کالری موادغذایی هر روز کاهش وزن پیدا کنم؟
بله! ولی بهرت است این کار را بهصورت خودسرانه انجام ندهید و حتما قبل از آن با یک پزشک تغذیه مشورت کنید؛ زیرا ممکن است شرایط بدن شما بهگونهای باشد که با کاهش کالری دچار آسیب شود.
3. آیا برای محاسبه کالری موادغذایی آماده توجه به اطلاعات روی محصول کافیست؟
بله! اگر موادغذایی را از فروشگاهها تهیه میکنید یکی از راههای اطلاع از کالری آن توجه به توضیحات درج شده روی محصول است.
برای مطالعه بیشتر
How calories are calculated: The science behind your food
بدون نظر