انتخاب رژیم لاغری اصولی مناسب همیشه یکی از چالش‌های مهم افرادی‌ست که قصد کاهش وزن دارند؛ از میان صدها روش مختلف، تنها تعداد محدودی از آن‌ها به‌عنوان بهترین رژیم‌های لاغری شناخته می‌شوند؛ رژیم‌هایی که علاوه‌بر کاهش وزن، سلامت بدن را هم تضمین می‌کنند. در این مقاله با معرفی و مقایسه انواع رژیم‌های لاغری پرطرفدار، به شما کمک می‌کنیم بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

چطور رژیم‌غذایی مناسب خود را انتخاب کنیم؟

انتخاب رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم‌ترین تصمیم‌هایی‌ست که می‌تواند روی سلامت جسمی و حتی روحی ما تأثیر بگذارد؛ با توجه به تنوع زیاد برنامه‌های غذایی و توصیه‌های مختلف، پیداکردن روشی که هم علمی باشد و هم با شرایط فردی هماهنگ شود، نیازمند دقت و شناخت کافی است. بهتر است هنگام انتخاب رژیم‌غذایی مناسب، به شرایط زیر توجه کنید.

1- مشخص‌کردن هدف

اولین قدم این است که بدانید چرا می‌خواهید رژیم بگیرید؛ کاهش وزن، افزایش وزن، افزایش انرژی یا حفظ سلامت عمومی هرکدام مسیر و رویکرد خاص خود را دارند.

2- در نظر گرفتن شرایط فردی

بدن هر فرد ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارد؛ عواملی مثل سن، جنسیت، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و حتی عادات غذایی قبلی، تعیین‌کننده نوع رژیم مناسب هستند.

3- تعادل در دریافت مواد مغذی

یک رژیم سالم و پایدار باید شامل همه گروه‌های غذایی باشد؛ یعنی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های مفید و ریزمغذی‌ها. بدن به تنوع نیاز دارد و حذف کامل یک گروه غذایی می‌تواند باعث کمبود و آسیب شود.

4- پرهیز از رژیم‌های سختگیرانه

برنامه‌هایی که خیلی محدود و سخت هستند، معمولاً موقتی‌اند و به‌سرعت کنار گذاشته می‌شوند. رژیم خوب باید انعطاف‌پذیر باشد و امکان ادامه‌دادن در طولانی‌مدت را داشته باشد.

5- مشورت با متخصص

برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی انتخابی واقعاً با شرایط جسمی و سبک زندگی شما سازگار است، بهترین گزینه مراجعه به متخصص تغذیه است؛ متخصص تغذیه می‌تواند یک برنامه شخصی‌سازی‌شده و علمی را به شما ارائه دهد که هم ایمن باشد و هم نتیجه‌بخش.

مقایسه بهترین رژیم‌های لاغری؛ کدام یک برای شما مناسب‌تر است؟

رژیم‌های لاغری یکسان نیستند؛ بعضی روی کاهش کربوهیدرات تمرکز دارند، بعضی مصرف چربی سالم را را در اولویت قرار می‌دهند و بعضی بر تعادل همه گروه‌های غذایی تأکید می‌کنند. برای همین انتخاب صحیح نیازمند آگاهی‌ست؛ در ادامه، به معرفی بهترین رژیم‌های لاغری می‌پردازیم و ویژگی‌های هرکدام را بررسی می‌کنیم تا بتوانید تصمیمی آگاهانه بگیرید.

1- رژیم غذایی دوکان

یکی از رژیم های لاغری مناسب، رژیم غذایی دوکان است. هدف این رژیم محدود کردن کربوهیدرات های مصرفی و وادار کردن بدن به چربی سوزی است. در واقع این رژیم حاوی کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا است.

این رژیم چهار مرحله دارد. دو مرحله شامل کاهش وزن و دو مرحله شامل تثبیت وزن است.

از مزایای این رژیم می توان به کاهش وزن سریع و بدون نیاز به شمردن کالری اشاره کرد. اما معایبی چون آسیب دیدن استخوان ها و کلیه را هم در پی دارد.

You eat only lean proteins (chicken, fish, eggs and non-fat dairy). No carbs, fruits or vegetables. You can eat as much lean protein as you want, plus 1.5 tablespoons of oat bran and six to eight cups of water.

[در رژیم دوکان] شما فقط پروتئین‌های بدون چربی (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات بدون چربی) می‌خورید. هیچ کربوهیدراتی، میوه‌ای یا سبزیجاتی مصرف نمی‌شود. می‌توانید به هر میزان که می‌خواهید پروتئین بدون چربی بخورید، به علاوه ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو و شش تا هشت لیوان آب.

منبع: bannerhealth.com

2- رژیم غذایی وگان

وگان یکی از انواع رژیم های لاغری است. در رژیم وگان خبری از ژلاتین نیست و شامل میوه ها و سبزیجات تازه، آجیل ها، غلات، حبوبات، سبزیجات برگ دار و دانه ها است. وگان یک رژیم بسیار سخت از نوع گیاهخواری محسوب می شود.

این رژیم در کنار تمام سختی هایی که دارد دارای مزایای بسیاری است. می تواند بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و مرگ و میر زودرس را کاهش دهد.

اما معایبی چون کمبود آهن، روی، کلسیم و ویتامین D را به همراه دارد.

A vegan diet can be healthy as it is typically higher in fiber and lower in cholesterol than an omnivorous diet. As a result, some studies find a vegan diet lowers the risk of heart disease and premature death, helps manage type 2 diabetes and reduces the risk of cancer.

رژیم وگان می‌تواند سالم باشد، زیرا معمولاً فیبر بیشتری دارد و کلسترول کمتری نسبت به رژیم همه‌چیزخواری دارد. در نتیجه، برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم وگان خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودهنگام را کاهش می‌دهد، به مدیریت دیابت نوع ۲ کمک می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

منبع: quora.com

3- رژیم غذایی اتکینز

در این رژیم لاغری خوردن چربی و پروتئین بدون محدودیت است ولی کربوهیدرات کمی دارد. این رژیم غذایی به ۴ بخش تقسیم می شود و از آن جایی که دارای چربی زیادی است چندان پیشنهاد نمی شود. این رژیم سرشار از ویتامین است ولی یکی از معایب چشمگیر آن این است که باید برای مدت طولانی آن را رعایت کنید.

The Atkins Diet restricts carbs (carbohydrates) while focusing on protein and fats. The Atkins Diet has several phases for weight loss and maintenance.

رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و بر پروتئین و چربی‌ها تمرکز دارد. این رژیم شامل چندین مرحله برای کاهش وزن و حفظ آن است.

منبع: mayoclinic.org

4- رژیم غذایی پالئو

مواد غذایی چون حبوبات، غلات، لبنیات و مواد قندی در این رژیم ممنوع هستند و در عوض خوراکی هایی مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت مرغ، گوشت قرمز و موادی که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی باشند مورد استفاده قرار می گیرند.

این رژیم فشار خون را کاهش می دهد اما حذف لبنیات و حبوبات از معایب بزرگ آن شمرده می شود.

Today’s Paleo diet emphasizes whole foods such as vegetables, fruits, lean meats, nuts, fish, honey, and eggs and excludes grains, dairy products, legumes, added sugars, and processed foods.

رژیم پالئو امروزی بر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، گوشت‌های بدون چربی، آجیل، ماهی، عسل و تخم‌مرغ تأکید دارد و غلات، محصولات لبنی، حبوبات، شکرهای افزودنی و غذاهای فرآوری‌شده را حذف می‌کند.

منبع: ncbi.nlm.nih.gov

5- رژیم غذایی ویت واچرز

یکی از رژیم های لاغری که به مصرف غذاهای غیر فراوری و کامل مانند سبزیجات، میوه ها و پروتئین های بدون چربی توصیه می کند، ویت واچرز است.

در این رژیم قند کمتر و پروتئین بیشتر استفاده می شود. این رژیم به کنترل اشتها کمک می کند اما دارای هزینه های بالایی است.

The Weight Watchers diet tries to restrict energy to achieve a weight loss of 0.5 to 1.0 kg per week, which is the medically accepted standard rate of a viable weight loss strategy. The dietary composition is akin to low-fat diets or moderate-fat and low-carbohydrate diet depending on the variant used.

رژیم ویت‌واچرز سعی می‌کند انرژی را محدود کند تا به کاهش وزن ۰.۵ تا ۱.۰ کیلوگرم در هفته دست یابد، که نرخ استاندارد پذیرفته‌شده پزشکی برای یک استراتژی کاهش وزن قابل دوام است. ترکیب غذایی آن شبیه به رژیم‌های کم‌چربی یا رژیم متوسط‌چربی و کم‌کربوهیدرات است، بسته به نوع مورد استفاده.

منبع: en.wikipedia.org

6- رژیم غذایی مدیترانه ای

در این رژیم لاغری مصرف ماهی زیاد است و مصرف گوشت قرمز و مرغ کم است. در رژیم غذایی مدیترانه ای خوب است که از چربی های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.

از مزایای آن می توان به کاهش کلسترول بد و سلامت قلب و عروق اشاره کرد. همچنین ابتلا به بیماری هایی چون پارکینسون، بیماری های مزمن، سرطان و آلزایمر را کاهش می دهد.

اما در این رژیم می توان گفت تمرکز کافی برای لاغری و کاهش وزن ندارید.

The Mediterranean Diet emphasizes plant-based foods and healthy fats. You eat mostly veggies, fruits and whole grains. Extra virgin olive oil is the main source of fat. The Mediterranean Diet can lower your risk of cardiovascular disease and many other chronic conditions.

رژیم مدیترانه‌ای بر غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تأکید دارد. شما عمدتاً سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل می‌خورید. روغن زیتون بکر منبع اصلی چربی است. رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر را کاهش دهد.

منبع: my.clevelandclinic.org

7- رژیم غذایی زون

زون یکی دیگر از انواع رژیم لاغری است که شامل ۳۵ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین در روز می باشد. کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند شامل این رژیم هستند.

و موادی مانند موز، سیب زمینی و برنج که شاخص گلیسمی بالایی دارند خیلی کم می شوند. این رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و قند خون را پایین بیاورد.

The Zone diet is defined as a dietary plan that emphasizes a macronutrient distribution of 40% carbohydrates, 30% fat, and 30% protein, aimed at reducing inflammation and restoring hormonal balance for sustainable weight loss.

رژیم زون به‌عنوان یک برنامه غذایی تعریف می‌شود که بر توزیع درشت‌مغذی‌ها با ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ چربی و ۳۰٪ پروتئین تأکید دارد و با هدف کاهش التهاب و بازگرداندن تعادل هورمونی برای کاهش وزن پایدار طراحی شده است.

منبع: sciencedirect.com

8- رژیم غذایی دوبرو

رژیم غذایی دوبرو یک رژیم لاغری است که در آن مصرف چربی زیاد است و میزان کربوهیدرات پایین است. میزان پروتئین ها هم به طور متوسط می باشند. در این رژیم از مواد غذایی فراوری شده استفاده نمی شود.

انواع مواد مغذی در آن وجود دارد. نسبت به سایر رژیم ها کاهش وزن بیشتری به همراه دارد و به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند. همینطور میزان کالری کمی در طی روز دریافت می شود.

The Dubrow Diet recommends a 16:8 schedule, meaning fasting for 16 hours with an 8-hour eating window in the initial phase. Depending on how quickly you want to lose weight, you would then choose a fast of 12, 14, or 16 hours during phase 2 and beyond.

رژیم دوبرو توصیه می‌کند که در فاز اولیه از برنامه ۱۶:۸ پیروی کنید، یعنی ۱۶ ساعت روزه‌داری و ۸ ساعت پنجره زمانی برای غذا خوردن. بسته به اینکه چقدر سریع می‌خواهید وزن کم کنید، در فاز دوم و بعد از آن می‌توانید روزه‌داری ۱۲، ۱۴ یا ۱۶ ساعته را انتخاب کنید.

منبع: everydayhealth.com

9- رژیم غذایی HCG

یک رژیم لاغری سنگین و شدید است که در آن کاهش وزن بسیار سریع اتفاق می افتد. در این رژیم حداقل ۰/۴۵ کیلوگرم در روز کم می کنید.

در این رژیم لاغری از ۳ مرحله پیروی می شود.

در مرحله اول مکمل های HCG را مصرف می کنید.

مرحله دوم مرحله کاهش وزن بین ۳ تا ۶ هفته است که در این مدت به مقدار بسیار کم کالری دریافت می کنید.

مرحله سوم هم کم کم مواد غذایی خود را زیاد می کنید. این رژیم باعث کاهش وزن سریع شما می شود اما عوارضی مانند سردرد، افسردگی و خستگی را به همراه دارد.

سازمان غذا و داروی آمریکا این رژیم لاغری را تایید نکرده است چرا که عوارض خطرناکی دارد.

10- رژیم غذایی کرب سایکلینگ

این رژیم لاغری کاملا مجزا برای هر فرد تنظیم می شود و بسته به اینکه فعالیت های روزانه و وضعیت جسمانی شما به چه شکل است طراحی می شود.

مثلا اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید می توانید مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.

این رژیم بافت عضلانی را بهبود می بخشد و قند خون را تنظیم می کند. در ضمن مصرف سبزیجات و میوه ها، غلات و بسیاری از مواد غذایی مفید در آن جای دارند.

اما از معایب آن می توان به یبوست، خستگی، کاهش سوخت و ساز بدن و کاهش تمرکز اشاره کرد.

Carb cycling is a dietary plan where people alternate their carb intake daily, weekly, or monthly. For example, some people may have a high carb and low fat diet some days and consume a diet low in carbs and high in fat on other days. Carb cycling is a dietary pattern that people can modify to suit their needs.

کرب سایکلینگ یک برنامه غذایی است که در آن افراد مصرف کربوهیدرات خود را به‌صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه تغییر می‌دهند. برای مثال، برخی افراد ممکن است در بعضی روزها رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم‌چرب داشته باشند و در روزهای دیگر رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب مصرف کنند. کرب سایکلینگ یک الگوی غذایی است که افراد می‌توانند آن را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنند.

منبع: medicalnewstoday.com

11- رژیم لاغری سی روزه

یکی از سخت ترین رژیم های لاغری این رژیم است که در آن غلات، کربوهیدرات های فراوری شده و مواد قندی حذف می شوند و انواع پروتئین ها مانند آجیل، تخم مرغ، گوشت قرمز، خوراکی های فراوری نشده و غذاهای دریایی جای داده می شود.

اما یک برنامه غذایی دشوار و سخت را باید پشت سر بگذارید تا بتوانید نتیجه خوبی از آن بگیرید.

12- رژیم غذایی فودمپ

یک رژیم لاغری که برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر خوب و مناسب باشد، رژیم فود مپ است. در این رژیم لاغری مقدار زیادی کربوهیدرات قابل تخمیر داریم.

اما نکته مهم اینجاست که افرادی که سالم هستند نباید از این رژیم استفاده کنند.

چرا که این رژیم مناسب افرادی با مشکلات گوارشی است. این رژیم لاغری به افرادی که مشکلات گوارشی دارند کمک شایانی می کند.

13- رژیم لاغری شوک

همانطور که از نام این رژیم پیداست، با گرفتن این رژیم به بدن شوک وارد می شود تا بدن بتواند چربی سوزی بیشتری انجام دهد.

این رژیم یک دوره ۱۵ روزه دارد که طی این پانزده روز، ۵ روز را به طور سخت رژیم می گیرید و ۲ روز مطابق میل خود و مانند روزهای عادی غذا می خورید.

این چرخه را تا ۱۵ روز ادامه می دهید.

در این رژیم غذایی شما در روزهای اول وزن خوبی کم می کنید اما به مرور به حالت اولیه خود بر می گردید. در ضمن از بسیاری غذاهای مهم و مورد نیاز هم محروم می شوید.

14- رژیم لاغری دش

در این رژیم غذایی توجه و. همچنین میزان سدیم پایینی در این رژیم لاغری وجود دارد و از ابتلا به بیماری فشار خون جلوگیری می کند.

اما متاسفانه در این رژیم گوشت قرمز به طور کامل حذف می شود. رژیم غذایی دش در بین انواع رژیم های غذایی کمک بیشتری به سلامت عمومی بدن می کند.

The DASH diet focuses on vegetables, fruits and whole grains. It includes fat-free or low-fat dairy products, fish, poultry, beans and nuts. The diet limits foods that are high in salt, also called sodium.

رژیم DASH بر سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز دارد. این رژیم شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، ماکیان، لوبیا و آجیل است. این رژیم غذاهای پرنمک، که به آن‌ها سدیم نیز گفته می‌شود، را محدود می‌کند.

منبع: mayoclinic.org

15- رژیم لاغری وحشی

در این رژیم مواد غذایی فراوری شده و تصفیه حذف می شوند و کربوهیدرات ها و چربی ها به طور متعادل مصرف می شوند. تمام خوراکی های سالم و ارگانیک و مفید در رژیم غذایی وحشی قرار دارند.

در این رژیم شما در طول هفته یک وعده آزاد دارید.

اما به دلیل اینکه باید مواد غذایی ارگانیک را تهیه کنید دارای هزینه های بالایی است.

The Wild Diet is a low-carb diet. Carb sources you can eat include fruits, a few starchy and many non-starchy vegetables.

رژیم وحشی یک رژیم کم‌کربوهیدرات است. منابع کربوهیدراتی که می‌توانید مصرف کنید شامل میوه‌ها، چند سبزی نشاسته‌ای و بسیاری از سبزیجات غیرنشاسته‌ای است.

منبع: healthline.com

مقایسه بهترین رژیم‌های لاغری

در جدول زیر، بهترین رژیم‌های لاغری را با هم مقایسه کرده‌ایم.

سخن پایانی

رژیم های لاغری بسیاری وجود دارند که هر یک از آن ها دارای مزایا و معایبی هستند. اما به طور کل اولین قدم برای رسیدن به وزن ایده آل داشتن رژیم غذایی خوب و مناسب است. حتی اگر لازم باشد که شما جراحی لاغری را انجام دهید باید پیش از آن یک رژیم لاغری خوب و مناسب خود بگیرید تا وزن شما ثابت شود.

دکتر محمود حیدری پیش از عمل جراحی لاغری با تیم حرفه ای و دوره دیده ای که دارند، بهترین رژیم لاغری مناسب شما را تنظیم می کنند.

این رژیم های لاغری کاملا متناسب با سیستم بدن شما و نیازهای بدنی شما طراحی می شود و به شما در بهبود وضعیت جسمانی و سلامتی کمک می کند. برای اطلاعات بیشتر از رژیم های لاغری پیش از عمل دکتر محمود حیدری، می توانید همین حالا با شماره های درج شده در سایت تماس بگیرید.