آیا زمانی که استرس دارید، بیشتر از همیشه غذا می‌خورید؟ آیا حتی وقتی گرسنه نیستید یا احساس سیری دارید، باز هم به غذاخوردن ادامه می‌دهید؟ آیا وقتی ناراحت، عصبی، خسته یا نگران هستید، به دنبال آرامش در غذا می‌گردید؟ آیا از غذا به‌عنوان پاداش یا راهی برای بهترکردن حالتان استفاده می‌کنید؟ آیا غذا برای شما منبع احساس امنیت است؟ آیا در برابر غذا احساس ضعف می‌کنید؟ اگر پاسخ شما به بیشتر این سوالات مثبت است، ممکن است دچار پرخوری عصبی شده باشید. برای شناخت بهتر این اختلال و روش‌های درمان آن، در ادامه این مطلب همراه ما باشید.
فهرست این مقاله
پرخوری عصبی چیست؟
پرخوری عصبی به معنی خوردن غذا به دلایلی غیر از گرسنگی واقعی‌ست؛ این اختلال معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به‌خاطر استرس، افسردگی، ناراحتی یا تنهایی به غذا پناه می‌برد؛ بسیاری از افراد از غذا برای آرامش‌گرفتن یا پاداش‌دادن به خود استفاده می‌کنند، اما این رفتار معمولاً مشکلات عاطفی را حل نمی‌کند و حتی می‌تواند آن‌ها را تشدید کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که استرس می‌تواند سیستم‌های خاصی را در بدن فعال کند که به تنظیم متابولیسم (فرآیند تبدیل غذا به انرژی)، پردازش اطلاعات و همچنین احساس پاداش مرتبط هستند؛ وقتی بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، هورمون‌هایی مثل کورتیزول ترشح می‌شوند که می‌توانند روی اشتها و ترجیح‌های غذایی فرد تأثیر بگذارند؛ این هورمون‌ها فرد را به سمت غذاهایی می‌برند که سریعاً احساس کند، مثل غذاهای شیرین یا پرچرب! به عبارت دیگر، استرس می‌تواند فرد را به انتخاب‌های غذایی ناسالم هدایت کند که این موضوع تحت‌تأثیر واکنش‌های فیزیولوژیکی و روانی‌ست.
Emotional eating is using food to make yourself feel better—to fill emotional needs, rather than your stomach.
پرخوری عصبی یعنی استفاده از غذا برای بهترکردن حال خود—برای پرکردن نیازهای احساسی، نه گرسنگی شکم.
منبع: helpguide.org
نشانه‌های پرخوری عصبی
اگر با پرخوری عصبی درگیر هستید، ممکن است نشانه‌های زیر را تجربه کرده باشید:
- وقتی گرسنه نیستید یا حتی سیر شده‌اید، باز هم غذا می‌خورید.
• برای فرار از مشکلات یا آرام‌کردن اعصاب، به غذا پناه می‌برید.
• از غذا به‌عنوان پاداش استفاده می‌کنید، مثلاً بعد از یک روز سخت.
• غذا به شما احساس امنیت و آرامش می‌دهد.
• فکر می‌کنید نمی‌توانید در برابر غذا مقاومت کنید و کنترلی ندارید.
• وقتی حوصله‌تان سر می‌رود یا بی‌حال هستید، به غذاخوردن رو می‌آورید.
• بعد از غذاخوردن، دچار احساس گناه یا شرمندگی می‌شوید.
• پس از تجربه‌های ناخوشایند، حتی بدون احساس گرسنگی، سراغ غذا می‌روید.
• در زمان ناراحتی، میل زیادی به غذاهای خاص مثل شکلات یا فست‌فود پیدا می‌کنید.
• با دیدن خوراکی‌ها، به‌طور ناگهانی هوس غذا خوردن پیدا می‌کنید.
درمان پرخوری عصبی
خوشبختانه، راهکارهایی وجود دارند که به کمک آن‌ها می‌توان پرخوری عصبی را مدیریت و حتی متوقف کرد؛ در ادامه چند راه‌حل مؤثر برای مقابله با این مشکل آورده شده است:
1- تمرین خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه یعنی توجه کامل به غذایی که می‌خورید، بوی آن، طعم آن و حتی احساسی که هنگام خوردن غذا دارید؛ این روش می‌تواند به شما کمک کند که به جای خوردن به‌طور خودکار و برای آرام‌کردن احساسات، از غذا لذت ببرید و متوجه شوید که آیا واقعاً گرسنه‌اید یا فقط به‌دلیل استرس و احساسات به غذا پناه برده‌اید.
2- شناسایی محرک‌ها
یکی از اولین قدم‌ها در درمان پرخوری عصبی شناسایی محرک‌هاست؛ این که چه عواملی باعث می‌شود که شما به غذا روی بیاورید، می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌هایی برای جلوگیری از این رفتار پیدا کنید. آیا استرس، اضطراب یا حتی احساس تنهایی شما را وادار به خوردن می‌کند؟ وقتی این محرک‌ها را شناسایی کنید، می‌توانید برای آن‌ها راه‌حل‌های جایگزین پیدا کنید.
3- برنامه‌ریزی برای انحراف از پرخوری
پس از شناسایی محرک‌ها، باید سیستم‌های سالمی برای جلوگیری از پرخوری در شرایط مشابه طراحی کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر استرس در محل کار باعث پرخوری می‌شود، می‌توانید به‌جای رفتن به سمت بوفه خوراکی با دوستتان پیاده‌روی کنید یا چند دقیقه به مدیتیشن بپردازید. این کار به شما کمک می‌کند که با احساسات خود به روش‌های سالم‌تری برخورد کنید.
4- نگه‌داری از دفترچه غذایی
نوشتن آنچه که می‌خورید، زمانی که می‌خورید و احساسی که دارید، می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای پرخوری عصبی خود را شناسایی کنید؛ این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید چه عواملی باعث می‌شود که شما به خوردن روی بیاورید و به‌راحتی می‌توانید تغییرات لازم را اعمال کنید.
5- استفاده از مقیاس گرسنگی
برای تشخیص گرسنگی واقعی از گرسنگی ذهنی (که ممکن است ناشی از احساسات باشد)، از مقیاس گرسنگی استفاده کنید؛ این مقیاس به شما کمک می‌کند که زمانی که احساس می‌کنید چیزی می‌خواهید بخورید، میزان گرسنگی خود را روی مقیاس ۱ تا ۱۰ ارزیابی کنید. این روش به شما امکان می‌دهد که بفهمید آیا واقعاً گرسنه هستید یا فقط به‌طور احساسی به غذا روی آورده‌اید.
5- کمک‌گرفتن از متخصص
گاهی ممکن است پرخوری عصبی به قدری ریشه‌دار باشد که تنها نتوانید آن را کنترل کنید. در این صورت، مشاوره با یک روانشناس یا متخصص تغذیه می‌تواند بسیار مفید باشد. یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند که با مسائل عاطفی یا روانی که باعث پرخوری می‌شوند، روبرو شوید و برای حل آن‌ها روش‌های مؤثری پیدا کنید.
6- پیداکردن جایگزین‌های سالم برای پاداش‌دادن به خود
یکی از دلایل پرخوری عصبی استفاده از غذا به‌عنوان پاداش است. به جای اینکه به خودتان با غذا پاداش دهید، می‌توانید فعالیت‌های لذت‌بخش دیگری مثل پیاده‌روی، مطالعه یا دیدن فیلم مورد علاقه‌تان پیدا کنید. این تغییر می‌تواند به شما کمک کند که با احساساتتان به روشی سالم‌تر برخورد کنید.
7- تقویت عادات آرامش‌بخش
پرخوری عصبی معمولا به‌دلیل استرس یا احساسات منفی به‌وجود می‌آید؛ بنابراین، یادگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل تنفس عمیق، یوگا یا مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از اینکه به غذا روی بیاورید، احساسات خود را مدیریت کنید. این کار باعث می‌شود که کمتر به پرخوری عصبی پناه ببرید.
8- تشویق به ورزش
ورزش نه‌تنها برای سلامتی جسمی مفید است، بلکه به کاهش استرس و اضطراب هم کمک می‌کند. ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات منفی خود را تخلیه کنید و از غذا به‌عنوان راهی برای آرامش استفاده نکنید؛ فعالیت‌های ورزشی همچنین باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی مثل اندورفین می‌شوند که به شما احساس بهتری می‌دهند.
جمع‌بندی
پرخوری عصبی یک واکنش طبیعی اما ناسالم به تنش‌های روانی‌ست که معمولا بدون آگاهی اتفاق می‌افتد؛ افرادی که به طور مرتب دچار این نوع پرخوری می‌شوند، معمولاً احساسات خود را سرکوب می‌کنند و از غذا برای مقابله با آن‌ها استفاده می‌کنند؛ اگر این روند تکرار شود می‌تواند به اضافه‌وزن، کاهش اعتمادبه‌نفس و حتی اختلالات روانی جدی‌تر منجر شود؛ درمان این مشکل تنها با رژیم غذایی ممکن نیست، بلکه نیازمند توجه به جنبه‌های روانی، مدیریت استرس، اصلاح الگوهای فکری و مشورت با متخصص است.
از شما ممنونیم که تا اینجا همراه ما بوده‌اید؛ اگر در این زمینه سوال بی‌پاسخی در ذهن شما باقی مانده است، لطفا در قسمت کامنت با ما در میان بگذارید تا در اسرع‌وقت پاسخگوی شما عزیزان باشیم.
برای مطالعه بیشتر شما
Emotional Eating and How to Stop It
بدون نظر